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如何让2019年的flag不倒?熊小知带你做一份「落地」的健康计划

2019-02-10阅读 0 生命时报 我要关注


2019年了,还记得那些你拖到2018年没有实现的2017年底许下的本该在2016年实现的2015年的目标吗?

坚持有多难,摸摸你的小肚腩,问问你的外卖胃、瞅瞅你黢黑黢黑的黑眼圈......


年年立flag,年年倒,你别灰心,熊小知微信内搜索“生命时报”关注,每周日准时更新)教你一些简单易操作的方法,帮你制定一份“落地”的新年计划。


 

合理搭配,给外卖注入营养


“2017中国饮食小康指数”调查显示,82.6%的人因外卖软件改变了就餐习惯,62.5%的人月均外卖花销占饮食总体花销的四成以上。


订外卖既便利又满足了口味,但也潜藏健康隐患。



一些外卖营养搭配不合理,缺少蔬果和全谷类食物。常吃这种外卖,可能造成脂肪和盐摄入超标,出现肥胖、高血压、心脏病、胃肠疾病等问题。

 

熊小知相信,你的父母一定提醒过你少吃外卖。如果一定要吃,这几条营养搭配原则一定要记住:


种类:每天吃够12类食物

《中国居民膳食指南(2016)》建议每人每天的膳食中要包括12类食物:谷薯、杂豆、蔬菜、 菌藻、水果、鱼、蛋、 禽肉、 畜肉、奶、大豆和坚果。


点外卖时也要注意食物的多样性,比如点主食时,可以选择五谷杂粮饭,这样一份饭就包含了谷薯和杂豆两类食物。

 

凑单:点份蔬菜,营养不“满减”
建议订餐时注意荤素搭配,比如点一份红烧牛腩的同时,可以凑单加一份油菜、青笋等自己爱吃的青菜,让营养更均衡。

 

下午茶:用坚果替代奶茶点心

对上班族来说,工作多,脑力消耗大,午饭吃得太匆忙,经常还没下班就饿了。


这时候随便塞两口饼干充饥,不如吃一点干果,饱腹的同时还能兼顾健康需求。


推荐7岁以上健康人群平均每天食用5~10克干果,相当于核桃2~3个/腰果7个/杏仁8个/开心果8个。

 

此外,每餐不要过量饮食,尤其晚餐,保证只吃七八分饱。多吃清淡食物,少盐少油少糖。


用好零碎时间,做运动达人


半年打卡健身房一次的你,还记不记得当初的“雄心壮志”?显瘦的黑卫衣,遮肉的小外套,你舍得脱掉吗?



勤做“微运动”

有些人运动为了减肥,有些人想要塑形,有些人......不喜欢运动。


对于不爱运动,空闲时间又很少的人来说,可以制定一个易操作的小计划,循序渐进,执行起来也更容易。


首先,可以利用零碎时间做做“微运动”。

 

  • 上下班路上

用步行、骑车替代乘公交或开车。如果时间和距离允许,建议大家尝试步行上班;距离稍远的,可以骑车取代公共交通,既锻炼了身体,又做到了绿色出行。 

 

  • 工作间隙

选择使用离工位稍远的饮水机或打印机;每隔45分钟~1小时起身活动一下,比如去一趟洗手间或者活动一下四肢,做做伸展运动,放松身体的同时还能缓解疲劳。


找到属于你的锻炼方式


完成好“微运动”后,有了自信心,这时可以增加锻炼机会,即30分钟以上、有一定强度和目的性的活动。

熊小知提醒大家,一定要根据身体情况选择运动方式,比如膝关节有损伤的人,就不建议通过爬楼进行锻炼了。  


世界卫生组织建议各年龄段人群都应该天天运动,18至64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种运动的组合。




不同年龄层,推荐的运动也不同:


  • 中青年

每周至少拿出2天进行主要肌群参与的抗阻力量练习,比如俯卧撑、自重深蹲等。

 

  • 老年人 

“轻运动”体能消耗少、技术要求低,时间要求松,非常适合老年人。


这种运动方式可以是步行、跳舞、慢跑、爬楼、登山等。如果步行回家,时间控制在1小时内,就算“轻运动”了。


新的一年,祝你一夜好眠 


睡觉无非是一躺一闭眼,为什么有时候这么难?



2000多年前的古人就提出过对于睡眠的看法,这些观点与现代医学相结合,能帮你新一年多睡几个好觉。


  • 睡前思绪万千

宋代《睡诀铭》中说:“早晚以时,先睡心,后睡眼。”睡前想事情,容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪,造成入睡困难。

现在很多人习惯睡前玩手机,研究发现,手机中的内容可引起生理和心理上的兴奋,增加觉醒程度,从而影响睡眠。

睡前最好不要玩手机,可以听听舒缓的音乐放松心情,调整情绪,进入睡眠状态。

 

  • 说话

“食不言,寝不语”,这是孔子提出的言谈举止方面的规矩。

从现代医学角度来说,睡前说话确实会影响情绪,说话声音本身也影响休息,特别是对患有睡眠障碍的人。

建议睡前减少交流,营造安静的睡眠环境。

 

  • 睡中开灯

中医认为,入睡是一个引阳入阴的过程。


现代研究也认为,黑暗的环境会刺激大脑睡眠激素的释放,使人快速进入睡眠状态,睡得更深。光线亮,睡眠激素释放少,人就会难以入睡。

  • 饮酒饱食

古人认为“胃不和则卧不安”


精神科专家认为,酒精一开始的确会对睡眠有所帮助,但随着酒精在体内的代谢,后半夜的睡眠质量会因此受到影响,使整体睡眠时间减少。

建议睡前一段时间避免饮酒或饱食,防止影响吸收或造成肥胖。

 

情绪“灭火器”,消灭不开心


上下班路上在地铁里被挤成“相片”,工作中各种任务铺天盖地,亲友各种的“盘问”……每个不顺心的事都可能让你“一点就着”。



一味的压抑情绪和乱发火都可能伤人伤己。新一年,学会用正确的排解方式,让自己少生气。


心理疏导

  • 自我暗示法

碰到烦恼时,暗示自己“一切都会过去”“破财免灾”等;还可以用“制怒”“忍”等词语自我提醒、自我命令。这样心情就会轻松,头脑就会冷静。

 

  • 疏泄释放法

遇到不顺心的事,不要窝在心里,要找懂你的人宣泄,从他们那里得到的不仅是安慰,也是有理有据的认同。


也可以运动宣泄,参加喜欢的运动,转移注意力。专注当下能做的事,也能改善情绪。


情绪灭火

有时候情绪来了,受到条件限制,没办法及时疏解,这时候就需要借助一些情绪“灭火器”,即刻消灭不开心。


  • 镜子

照照镜子,当我们意识到此时自己的面目狰狞、丧气,怒火会马上平息下来,毕竟“有必要把自己搞得那么难看吗”。

 

  • 水杯

不舒心的时候,多拿杯子接水喝,大口大口地饮水能转移注意力、缓和情绪。


有条件的可以冲一杯豆浆或打一杯奶昔,用甜味的东西来安抚自己,效果可能更好。

 

  • 纸笔

越想越来气的时候,不妨拿出纸笔,把自己此时的感受与想法毫无保留地写出来,这对情绪的发泄很有帮助。


这时我们就成了自己的听众,会感到自己被倾听和理解了。写完可以把纸折起来或销毁,负面情绪也会随之消失。

  • 手机

怒火憋不住的时候,赶紧拿起手机给好友打个电话,或者发个信息,这样可以迅速发泄委屈和愤怒。


尽量选择善于聆听又比较理性的朋友,他们能给你足够的安慰和支持,也能帮你更全面地分析问题。


谢谢你这么认真看到了这里。这些计划每个做起来都不是那么难,祝你能坚持一整年,做到这些,你一定是猪年里最亮眼的崽!▲


本期编辑:张一迪  美术设计:靳丰华


版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。


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